瘦男练成肌肉男的十个运动秘诀养生

2023-09-06 来源：柚子资讯

瘦男练成肌肉男的十个运动秘诀养生

男人最好还是要有点鸡肉的好，因为只有一个健硕的体魄才能够保护好自己的家人，生活中很瘦想健身但是就是无法变强壮，今天小编就来叫教大家十个秘诀。

1、大重量低次数

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

①1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度。

②6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显。

③10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进。

④30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

2、多组数

长肌肉必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长，一直做到肌肉饱和为止。

饱和度要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。