人们该怎么锻炼自己的体能

人们该怎么锻炼自己的体能

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? ?目前，一个人的健康与否，关键要看自身体能的强弱。自身的体能越强，抵抗各种疾病的能力就越强。反之，抵抗疾病的能力就较弱。所以说，人们需要提高自己的体能来保障自身的健康。体能该怎么提高呢？锻炼是首选的方法，那该如何锻炼呢？我将就以上的问题在下文中与大家展开详细的讨论。

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? ?一、耐力训练

? ?1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

? ?2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

? ?3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

? ?二、力量训练

? ?1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

? ?2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

? ?3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。

? ?4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

? ?三、平衡训练

? ?1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

? ?2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

? ?四、柔韧训练

? ?1、单杠悬垂，拉伸肢体。

? ?2、压腿，下腰。

? ?3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。

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? ?此外，小编将就力量训练提出些注意点：力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：(1)大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。(2)每次课最好安排以上所述三项练习方法。(3)要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。(4)小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花样天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。

? ?综上，就是我与大家所讨论的有关人们如何锻炼自己体能的具体操作方法以及相关的注意点问题。最后，我想对大家说：锻炼自己的体能很重要，但是切记不可过度锻炼以致造成不必要的损伤。总之，大家按照上述的方法去实行的话，久而久之，就会看到好的成效。