降血糖的5个小窍门有效降低血糖的5个方法

得了糖尿病，说明我们的身体已经无法把血糖长期控制在合适的范围内，这就要求我们，经常自己监测一下血糖，看血糖控制得是否合理。

当发现血糖升高时，一定要及时采取干预措施。因为长期高血糖可导致视网膜、肾脏、心肌、神经组织和脚趾上的微血管疾病的发生。如果疾病继续加重，它还可能引起心、脑、下肢血管等大血管损伤。

今天，给大家分享5个居家就可以做的降血糖方法。

1.减少主食量，增加粗粮

薯类（如红薯、马铃薯等）、芋头、板栗和南瓜等高淀粉类的食物也属于主食，食用后需相应扣除米面的摄入量。

在控制总热量的基础上，适当增加粗粮，粗细搭配。

粗粮含有丰富的膳食纤维，不仅能增加饱腹感，还能延长碳水化合物的消化吸收时间，进而延缓餐后血糖的升高。

平时可在煮米饭时加入小米、玉米、糙米、绿豆、燕麦等，混合米和水的比例大致为 1:1.3。

刚刚熟透又不黏糊的“整粒大米”有助于控糖，因为这样能延长胃肠道消化吸收的时间。

做杂粮饭时，建议先把米浸泡半小时再做。

2.减少高脂高糖的食物，增加蔬菜

减少在外就餐的次数。血糖升高的时间段内，不要吃月饼、各种点心（包括无糖点心）、饼干、高糖水果。同时不吃升糖快的食物，如粥、年糕、切糕、糯米饭、各种红烧、糖醋的菜肴等。增加蔬菜的摄入量，尤其是绿叶蔬菜。

在日常做饭过程中，一定要做到少油烹调。

3.改变进餐顺序：蔬菜—肉—饭

建议糖尿病患者朋友们的用餐顺序为蔬菜—肉—饭。

先进食蔬菜，然后进食瘦肉、鱼鱼、大豆、乳制品等含蛋白质的菜肴，最后进食米饭、面条、薯类等含碳水化合物的食物。

蔬菜含有较多的膳食纤维，可延长碳水化合物的分解时间，进而延缓餐后血糖的升高。

4.严格控制晚餐的摄入量，尽量早吃

避免晚餐进食过多，夜间10时之后不进食，否则容易导致空腹血糖升高，如果晚上饿，可以加餐喝1袋牛奶。

建议晚7时前吃晚餐。

5.餐后运动1小时

选择一天的某一餐后，从第一口开始计算的30分钟或60分钟或90分钟开始运动，运动1小时。

每次运动前应有 5-10分钟的热身活动及运动后至少有 5 分钟的放松活动。当运动强度较大时，运动持续时间应相应缩短；运动强度较小时，运动持续时间则适当延长。

运动强度达到身体微微出汗的程度即可，运动过程中达到可以说话但不能唱歌的程度。

运动后精力充沛、不易疲劳，心率能在运动后 10 分钟内恢复至安静时心率数，就说明运动量比较适合。

血糖稳定后，可以每周至少运动5天，每次30分钟。

2型糖尿病患者只要感觉良好，一般不必因高血糖而推迟运动。如果在进行剧烈的体力活动时血糖>16.7 mmol/L，则应谨慎，确保摄入充足的水分。

对于血糖控制不好的糖尿病患者朋友，建议每天测定空腹、餐前、餐后2小时和睡前血糖，必要时加测凌晨3时的血糖，摸索血糖波动的规律，评估已经采取的调整措施是否有效。

如果采取上述措施，血糖还是没有控制下来，应立即就医，并将日常监测的血糖结果拿给医生，有助于医生调整治疗方案。

作者：辛雨

大健康杂志社

建材发展导向

全国流通经济